중성지방 수치 낮추는 5가지 방법 및 정상수치 범위

중성지방은 우리가 먹는 음식, 특히 당질과 지방산으로부터 간에서 만들어지는 에너지 저장 형태입니다. 필요한 에너지를 공급하는 중요한 역할을 하지만, 과도하게 축적되면 심혈관 질환을 비롯한 각종 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 중성지방 수치를 효과적으로 낮추는 5가지 방법 알아보고 건강한 삶을 위한 첫걸음을 돕고자 합니다.

 

1. 중성지방이란 무엇일까요?

중성지방(Triglyceride)은 체내에 있는 주요 지방 형태 중 하나로, 에너지원으로 사용됩니다. 주로 음식을 통해 얻은 칼로리가 필요 이상으로 섭취되었을 때, 그 칼로리는 중성지방으로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다. 이후 몸이 에너지가 필요할 때 이 중성지방이 사용됩니다. 중성지방 수치가 높으면 심혈관 질환과 같은 건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다. 예를 들어, 중성지방 수치가 높으면 동맥벽에 지방이 쌓여서 혈액 흐름을 방해할 수 있습니다.

 

혈액 검사를 통해 수치를 측정하며, 공복 시 150mg/dL 미만이 정상 수치입니다. 150~199mg/dL는 경계, 200mg/dL 이상은 건강에 위험 신호로 간주됩니다. 뱃살이 늘거나 체중이 증가했다면, 이미 중성지방 수치가 높아졌을 가능성이 큽니다.

 

구분	수치
정상수치	150 mg/dL 미만
경계수치	150-199 mg/dL
높은수치	200 mg/dL 이상

<중성지방 수치 범위>

2. 왜 중성지방 수치를 낮춰야 할까요?

중성지방 수치가 높다고 당장 질병이 생기는 것을 아니지만, 협심증, 심근경색, 당뇨병, 뇌졸중, 췌장염과 같은 심각한 성인병 발병 위험을 크게 높입니다. 따라서 적극적으로 수치를 관리하고 낮추는 노력이 필요합니다. 심한 경우, 의사의 처방에 따라 약물 치료를 병행해야 할 수도 있습니다.

 

3. 중성지방 수치 낮추는 5가지 방법

단기간에 드라마틱한 효과를 기대하기는 어렵지만, 꾸준한 노력으로 중성지방 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다. 다음 5가지 방법을 꾸준히 실천하면 건강한 변화를 만들 수 있습니다.

 

1) 식습관 개선

과식과 야식을 줄이고, 저녁 식사 후 공복 시간을 유지하는 것이 중요합니다. 혹시라도 배고픔을 참기 어렵다면 견과류 한 줌이나 바나나 1~2개를 섭취하시기 바랍니다.

• 중성지방 낮추는 음식 : 식이섬유가 풍부한 과일, 채소 섭취 늘리기
• 피해야 할 음식 : 치킨, 피자, 떡볶이, 라면 등 고지방과 고탄수화물 음식 줄이기

2) 오메가-3 섭취

• 혈관 속 노폐물 제거 및 혈행 개선에 도움을 줍니다.
• 식품 : 고등어, 꽁치, 삼치, 연어 등 등푸른 생선을 주 2~3회 섭취합니다.
• 보충제 : 오메가-3 영양제 복용을 고려합니다.

3) 규칙적인 운동

• 중성지방을 에너지로 소비하고 혈관 건강에 도움을 줍니다.
• 방법 : 조깅, 러닝머신, 줄넘기, 필라테스, 근력 운동 등 꾸준한 유산소 운동을 합니다.
• 권장 : 주 4회 이상, 매회 30분 이상 운동

4) 금주

• 알코올 분해 과정에서 혈중 지방 수치 증가, 기름진 안주 섭취가 높습니다.
• 술자리 자제, 불가피한 경우 1회 3잔 이내로 제한합니다.

5) 정기적인 병원 진료

• 혈액검사를 통해 중성지방 수치 확인 및 경과 관찰
• 의사의 처방에 따라 약물 치료 병행(식습관 개선, 운동 필수)

 

4. 건강한 습관으로 중성지방 관리하기

중성지방은 적절한 수준에서는 우리 몸에 필요한 에너지원이지만, 과도하게 축적되면 건강을 위협하는 존재가 됩니다. "적당히 먹고, 적당히 운동하는 것"이라는 간단한 원칙을 지키면서, 위에서 제시한 5가지 방법을 꾸준히 실천한다면 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 중성지방 수치가 정상 범위를 벗어났다고 해서 포기하지 마시고, 지금부터 생활습관을 개선하여 건강한 날을 보내시기 바랍니다.

 

중성지방 수치 낮추는 5가지 방법