자다가 다리에 쥐나는 이유, 단순 근육 경련 아닐 수도! 원인과 치료법

한밤중 잠을 자다 갑자기 종아리가 쥐어짜듯 아파 잠에서 깬 적 있으신가요? 흔히 ‘다리에 쥐가 났다’고 말하는 이 증상은 의학적으로 국소성 근육 경련이라고 불리며, 성인의 60%가 경험할 정도로 흔합니다. 하지만 단순한 근육 경련으로 치부하기엔 원인이 다양하고, 때로는 건강 문제의 신호일 수 있어요. 이 글에서는 자다가 다리에 쥐가 나는 주요 원인과 효과적인 대처 및 예방법을 최신 정보를 바탕으로 정리해 드립니다.

다리에 쥐가 나는 건 단순 피로뿐 아니라 영양 부족, 혈액 순환 문제, 심지어 질환의 신호일 수 있습니다. 원인을 파악하고 올바르게 대처하세요!

 

자다가 다리에 쥐가 나는 이유

야간 다리 경련은 근육이 갑작스럽게 수축하며 심한 통증을 유발하는 현상으로, 특히 종아리, 허벅지, 발에서 자주 발생합니다. 그 원인은 단순 근육 피로부터 건강 문제까지 다양해요. 아래에서 주요 원인을 알아볼게요.

1. 전해질 불균형과 영양 부족

칼슘, 마그네슘, 칼륨 같은 미네랄은 근육의 수축과 이완을 조절하는 데 필수적입니다. 이들 전해질이 부족하면 근육이 비정상적으로 수축해 경련을 일으킬 수 있어요. 특히 과도한 운동, 땀으로 인한 수분 손실, 극단적 다이어트, 카페인 과다 섭취는 전해질 불균형을 초래할 수 있습니다. 2025년 연구에 따르면, 마그네슘 부족은 특히 야간 경련과 관련이 깊다고 해요.

“마그네슘은 근육 이완을 돕는 핵심 영양소예요. 부족하면 밤에 다리가 경련할 가능성이 높아집니다.”

 

2. 원활하지 않은 혈액 순환

혈액 순환이 원활하지 않으면 근육에 산소와 영양분이 충분히 공급되지 않아 경련이 발생할 수 있습니다. 꽉 끼는 옷, 추운 날씨, 오래 앉아 있는 자세는 혈관을 압박해 혈류를 방해해요. 특히 하지정맥류가 있으면 정맥 혈액 순환이 원활하지 않아 경련이 자주 발생할 수 있습니다.

3. 근육 피로와 과도한 사용

격렬한 운동이나 평소 사용하지 않던 근육을 갑자기 무리하게 사용하면 근육 피로로 인해 경련이 생길 수 있어요. 예를 들어, 장시간 걷거나 축구 같은 고강도 운동 후 땀으로 전해질과 수분이 손실되면 경련 위험이 높아집니다. 또한, 낮에 근육을 과도하게 사용한 상태에서 수면 중 근육이 짧아진 자세(발이 발바닥 방향으로 굴곡된 상태)를 취하면 경련이 더 쉽게 발생합니다.

4. 신경학적 문제와 질환

다리 경련은 단순 피로가 아닌 신경학적 문제나 질환의 신호일 수 있어요. 대표적인 관련 질환은 다음과 같습니다:

• 하지정맥류: 정맥 판막 문제로 혈액이 역류하며 경련, 저림 증상이 나타날 수 있어요.
• 요추관협착증: 척추 신경 통로가 좁아져 신경이 눌리면 경련과 허리 통증, 다리 저림이 동반됩니다.
• 허리 디스크: 디스크로 인해 종아리 근육으로 가는 신경이 눌리면 경련이 발생할 수 있습니다.
• 하지불안증후군: 다리를 움직이고 싶은 충동과 불쾌감, 경련이 동반될 수 있어요.
• 만성 질환: 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 신장 질환, 간경변 등은 경련을 유발할 수 있습니다.

주의! 경련이 반복되거나 허리 통증, 저림, 부종 같은 증상이 동반된다면 병원에서 정형외과, 재활의학과, 신경과 진찰을 받으세요.

 

5. 약물 부작용

고지혈증 약물(스타틴), 이뇨제, 고혈압 약, 천식 약 등은 전해질 불균형을 초래하거나 근육에 영향을 미쳐 경련을 유발할 수 있습니다. 복용 중인 약물이 의심된다면 의사와 상의하세요.

6. 노화와 여성 호르몬

나이가 들수록 근육량 감소(근감소증)로 경련 위험이 높아집니다. 특히 50대 이상에서 흔하며, 여성은 생리나 임신 중 호르몬 변화로 경련이 더 자주 발생할 수 있어요.

자다가 쥐 났을 때 대처법

다리에 쥐가 나면 당황하지 말고 아래 방법으로 근육을 이완시키세요.

1. 스트레칭: 쥐가 난 근육을 반대 방향으로 천천히 늘려주세요.
   • 종아리: 앉아서 무릎을 펴고 발을 몸 쪽으로 당기거나, 벽을 발바닥으로 눌러 종아리를 늘립니다.
   • 발: 발등을 몸 쪽으로 당겨 발가락을 펴세요.
   • 허벅지: 뒤쪽 경련은 무릎을 펴고 주무르며, 앞쪽 경련은 무릎을 구부려 풀어줍니다.
2. 마사지: 경련 부위를 부드럽게 주물러 근육을 이완시키세요.
3. 온찜질: 따뜻한 수건이나 핫팩으로 경련 부위를 찜질하면 혈액 순환이 개선됩니다
4. 이온음료 섭취: 전해질 손실이 의심되면 이온음료나 소금물(물 500mL에 소금 1g)을 마셔보세요.

꿀팁: 경련이 발생하면 즉시 근육을 움직이지 말고 천천히 스트레칭하세요. 급하게 움직이면 근육 손상 위험이 있습니다.

 

다리 경련 예방법

야간 다리 경련을 줄이려면 생활 습관 개선과 예방 조치가 중요합니다.

• 충분한 수분 섭취: 하루 1.5~2L 물을 마셔 탈수를 예방하세요.
• 영양 보충: 마그네슘(바나나, 시금치, 견과류), 칼슘(우유, 멸치), 칼륨(아보카도, 감자)이 풍부한 음식을 섭취하세요.
• 스트레칭: 자기 전 종아리 스트레칭(예: 스탠딩 카프레이즈)을 5~10분 하세요.
• 혈액 순환 개선: 꽉 끼는 옷, 하이힐을 피하고, 족욕이나 따뜻한 샤워로 혈류를 촉진하세요.
• 수면 자세 조정: 다리를 심장보다 높게 두기 위해 발밑에 베개를 놓으세요.
• 규칙적 운동: 가벼운 산책이나 요가로 근육을 강화하고 혈액 순환을 돕습니다.
• 카페인 줄이기: 오후 이후 커피, 차 섭취를 줄여 전해질 손실을 최소화하세요.

언제 병원을 방문해야 할까?

다음과 같은 경우 단순 경련이 아닐 수 있으니 병원 방문이 필요합니다:

• 경련이 주 1~2회 이상 반복된다.
• 허리 통증, 다리 저림, 부종, 튀어나온 혈관이 동반된다.
• 경련이 수면 장애나 일상생활에 영향을 미친다.
• 당뇨, 신장 질환, 갑상선 문제 등 만성 질환이 있다.

정형외과, 재활의학과, 신경과, 혈관외과에서 하지정맥류, 디스크, 신경 문제 등을 진단받을 수 있습니다.

 

▷ 자다가 다리에 쥐나는 이유 단순 근육 경련 아닐 수도 원인 치료

 

건강한 다리로 꿀잠 자는 일상

자다가 다리에 쥐가 나는 건 단순한 불편함이 아니라 몸이 보내는 경고일 수 있습니다. 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식단, 충분한 수분 섭취, 그리고 자기 전 스트레칭으로 경련을 예방하세요. 만약 경련이 자주 반복되거나 다른 증상이 있다면, 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다. 오늘부터 바나나 한 개, 물 한 잔, 5분 스트레칭으로 건강한 다리와 숙면을 만들어 보세요!

오늘 배운 대처법과 예방법으로 야간 다리 경련 없이 편안한 잠을 자보세요!