매일 괴로운 허리 통증, 집에서 5분 만에 따라 하는 완화 운동법!

끊어질 듯 욱신욱신, 왜 이렇게 허리가 아픈 걸까요?

많은 분들이 공감하실 텐데요, 저도 한때 지긋지긋한 허리 통증 때문에 일상생활이 너무 힘들었던 적이 있습니다. 특히 2025년 최신 통계에 따르면, 장시간 앉아 있는 현대인들의 약 80%가 허리 통증을 경험한다고 하니, 정말 흔한 고통이죠. 허리 통증의 원인은 다양하지만, 잘못된 자세, 근육 약화, 과도한 스트레스 등이 주요 원인으로 꼽힙니다. 오늘은 저처럼 허리 통증으로 고생하시는 분들을 위해, 집에서 쉽고 안전하게 따라 할 수 있는 허리 통증 완화 운동법 5가지를 소개해 드릴게요!

집에서 바로 시작! 허리 통증 완화에 효과적인 운동 BEST 5

특별한 도구 없이, 매트 한 장만 있다면 충분합니다. 꾸준히 따라 하시면 분명 허리 통증 완화에 도움을 받으실 수 있을 거예요. 제가 직접 해보고 효과를 본 운동들로 엄선했습니다!

1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)

척추의 유연성을 높이고 허리 주변 근육을 부드럽게 이완시켜 줍니다.

• 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드립니다. 이때, 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 합니다.
• 숨을 들이마시면서 배를 아래로 내리고 허리를 움푹하게 만들며 고개를 들어 천장을 바라봅니다. (소 자세)
• 숨을 내쉬면서 배를 등 쪽으로 당기고 등을 둥글게 말아 시선은 배꼽을 향합니다. (고양이 자세)
• 5-10회 반복합니다.

매일 괴로운 허리 통증, 집에서 5분 만에 따라 하는 완화 운동법!

2. 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

엉덩이와 허벅지 근육을 강화하여 허리를 안정화시키는 데 도움을 줍니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다. 발은 어깨너비 정도로 벌리고 바닥에 평평하게 둡니다. 팔은 몸 옆에 편안하게 놓습니다.
• 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 이때, 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다.
• 엉덩이에 힘을 주고 2-3초간 자세를 유지합니다.
• 숨을 들이마시면서 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다.
• 10-15회 반복합니다.

매일 괴로운 허리 통증, 집에서 5분 만에 따라 하는 완화 운동법!

3. 무릎 당기기 (Knee-to-Chest Stretch)

허리 아래쪽 근육을 부드럽게 스트레칭하여 통증 완화에 도움을 줍니다.

• 바닥에 등을 대고 편안하게 눕습니다.
• 양손으로 한쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 이때, 반대쪽 다리는 바닥에 편안하게 놓거나 살짝 구부려도 좋습니다.
• 무릎을 가슴에 최대한 가까이 당긴 상태에서 15-30초간 유지합니다.
• 천천히 다리를 내리고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
• 각 다리 2-3회 반복합니다.

매일 괴로운 허리 통증, 집에서 5분 만에 따라 하는 완화 운동법!

4. 엎드려 팔다리 교차 들어올리기 (Bird-Dog Exercise)

허리 주변의 코어 근육을 강화하여 허리의 안정성을 높여줍니다.

• 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드립니다. 이때, 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 합니다.
• 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗고 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 이때, 팔과 다리는 바닥과 수평이 되도록 유지하고, 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.
• 잠시 멈췄다가 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 천천히 내립니다.
• 반대쪽 팔과 다리 (왼쪽 팔, 오른쪽 다리)도 같은 방법으로 반복합니다.
• 각 팔다리 8-12회 반복합니다.

매일 괴로운 허리 통증, 집에서 5분 만에 따라 하는 완화 운동법!

5. 누워서 골반 기울이기 (Pelvic Tilt)

허리 근육의 긴장을 완화하고 움직임을 부드럽게 해줍니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다. 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 팔은 몸 옆에 편안하게 놓습니다.
• 숨을 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 당기고 허리 아래쪽이 바닥에 완전히 닿도록 골반을 살짝 기울입니다.
• 숨을 들이마시면서 허리 아래쪽이 바닥에서 살짝 떨어지도록 골반을 반대 방향으로 부드럽게 기울입니다.
• 10-15회 천천히 반복합니다.

매일 괴로운 허리 통증, 집에서 5분 만에 따라 하는 완화 운동법!

운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 만약 만성적인 허리 통증이 있거나 특정 질환이 있는 경우에는 반드시 전문의와 상담 후 운동을 시작하세요.

 

운동 효과를 높이려면, 매일 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 처음에는 5분이라도 좋으니, 꾸준함을 목표로 시작해보세요!

허리 통증 완화 운동, 자주 묻는 질문

Q1. 운동할 때 허리가 더 아프면 어떻게 해야 하나요?

A1. 운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단하고 휴식을 취하세요. 무리한 동작은 피하고, 가능한 범위 내에서 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다. 통증이 지속되면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

Q2. 아침에 일어나면 허리가 뻐근한데, 어떤 운동이 좋을까요?

A2. 아침에는 가볍게 스트레칭 위주의 운동이 좋습니다. 고양이-소 자세나 무릎 당기기 같은 운동으로 굳어진 허리 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

Q3. 허리 디스크가 있는데, 이 운동들을 해도 괜찮을까요?

A3. 허리 디스크 환자의 경우, 특정 운동이 증상을 악화시킬 수 있습니다. 반드시 전문의 또는 물리치료사와 상담 후 본인에게 맞는 운동 프로그램을 처방받아 진행하는 것이 안전합니다.

Q4. 운동 외에 허리 통증 완화에 도움이 되는 방법이 있을까요?

A4. 올바른 자세 유지, 규칙적인 생활 습관, 스트레스 관리, 따뜻한 찜질이나 마사지 등이 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 필요에 따라 진통제나 근육 이완제 등의 약물 치료를 병행할 수도 있습니다.

오늘부터 허리 통증과 작별! 꾸준한 실천이 중요해요

오늘 알려드린 5가지 허리 통증 완화 운동은 집에서 쉽고 간편하게 따라 할 수 있습니다. 꾸준히 실천하시면 분명 지긋지긋한 허리 통증에서 벗어나 편안한 일상을 되찾으실 수 있을 거예요! 지금 바로 매트를 깔고 시작해보세요!

 

통증완화 방법